Разбор
Начинаем с подробного разбора вашего образа жизни, истории здоровья и имеющихся обследований. Выясняем, что мешает чувствовать себя лучше и на что стоит обратить внимание в первую очередь.
Health coach · превентивная медицина
Как вы себя чувствуете на самом деле?
Меня зовут Анастасия. Я health coach и специалист в области превентивной медицины. Помогаю улучшить самочувствие, вернуть энергию и выстроить привычки, которые поддерживают здоровье, не дожидаясь первых тревожных сигналов.
Не нужно менять всё за один день. Достаточно начать с первого шага.Анастасия
Обо мне
Мой путь к здоровью людей
Я Анастасия — health coach и специалист в области превентивной медицины.
Более 15 лет я работала в HR в международных компаниях. При этом меня всегда интересовало не только профессиональное развитие людей, но и то, как физическое и эмоциональное состояние влияет на их самочувствие, работоспособность и качество жизни.
Со временем этот интерес нашёл применение и в моей работе: я разработала и запустила корпоративную программу благополучия (Wellbeing). А желание глубже разобраться в вопросах здоровья и профилактики привело меня в health coaching и превентивную медицину.
Я получила образование в Institute for Integrative Nutrition (IIN) по специализации Health Coach и в Сеченовском университете в области превентивного и персонализированного управления здоровьем.
Современный подход к долголетию — не просто жить дольше, а сохранять энергию, физическую форму и ясность мышления с возрастом.
Анализы и обследования помогают оценить состояние здоровья и выявить факторы риска, а персонализированные изменения в питании, движении и повседневных привычках — повлиять на то, что в наших силах.
Именно так я подхожу к работе с клиентами: соединяю индивидуальную оценку здоровья с конкретными изменениями образа жизни.
Дипломы
Как я работаю
Шаг за шагом, в вашем темпе
Я помогаю улучшить самочувствие, снизить вес, привести себя в хорошую физическую форму, разобраться с хронической усталостью и наладить привычки, которые влияют на здоровье. А ещё — заняться профилактикой, не дожидаясь первых тревожных сигналов.
План и практика
Затем составляем персональный план и переходим к практике. Я помогаю внедрять изменения, отслеживать прогресс и корректировать рекомендации по мере необходимости. Не нужно менять всё за один день — важно найти темп, в котором новые привычки действительно приживутся.
Результат
А дальше начинается самое интересное: вы замечаете изменения в самочувствии, видите результаты своих усилий и постепенно перестаёте воспринимать заботу о здоровье как отдельную задачу.
В какой-то момент вы обнаруживаете, что стали больше двигаться, лучше питаться, легче справляться с нагрузками — и всё это уже не требует героических усилий.
Вот она, ваша лучшая версия.
Не после очередного марафона силы воли, а благодаря изменениям, которые стали частью жизни.
Посмотреть форматы работыПрограммы и консультации
Выберите, с чего начать
Можно прийти на одну консультацию и разобраться с конкретным вопросом. А можно пройти путь вместе, с поддержкой на каждом шаге.
Как проходит консультация
Работа начинается ещё до нашей встречи: вы заполняете анкету, а я заранее изучаю предоставленную информацию, чтобы посвятить консультацию вашим индивидуальным вопросам.
- 1Запись на консультацию
Выберите формат и оставьте заявку или напишите мне в Telegram.
- 2Ваш шагАнкета здоровья
После записи вы получите анкету. Вопросы помогут сформулировать цели и обратить внимание на питание, сон, физическую активность и самочувствие.
- 3Ваш шагВаши анализы
Если у вас есть недавние анализы и обследования, пришлите их вместе с анкетой. Я заранее их разберу. Если анализов нет, их можно сдать до встречи: список и скидка ниже.
- 4Консультация
Обсуждаем ваши вопросы и всё, что я увидела в анкете и анализах. Вы уходите с пониманием, с чего начать, и конкретными шагами.
Первичная консультация
Подробная оценка здоровья и образа жизни с персональными рекомендациями.
10 000₽
60–90 минут
- До встречи вы заполняете анкету здоровья и присылаете анализы, если они есть
- Я заранее изучаю анкету, историю здоровья и разбираю ваши анализы
- На встрече определяем приоритеты и возможные факторы, влияющие на самочувствие
- Вы получаете конкретные шаги по питанию, активности и восстановлению
Персональное сопровождение
Для тех, кто хочет не только получить рекомендации, но и мягко встроить их в жизнь.
20 000₽
Первичная консультация и встречи каждую неделю
- Первичная консультация 60–90 минут и персональный план
- Встречи раз в неделю по 45–60 минут
- Поддержка между встречами, когда возникают вопросы
- Вместе замечаем изменения в самочувствии и привычках
Повторная консультация
Для тех, кто уже был на первичной консультации.
7 000₽
45–60 минут
- Смотрим, что получилось и что изменилось
- Разбираем сложности, которые возникли по пути
- Корректируем рекомендации и решаем, куда двигаться дальше
Бесплатно
Записаться на 15-минутную бесплатную консультацию
Если вы пока не уверены, с чего начать, давайте просто познакомимся. Без оплаты и без обязательств.
- Расскажете о своём запросе и о том, что беспокоит
- Я объясню, как работаю и чем могу помочь
- Вместе решим, какой формат подойдёт именно вам
Анализы и подготовка
Чтобы встреча прошла с пользой
Если вы недавно проходили обследования, достаточно прислать их результаты. Сдавать новые анализы необязательно. Отметьте то, что у вас уже есть.
Рекомендуемые анализы0 из 13
Общие показатели
Углеводный и липидный обмен
Печень
Почки, щитовидная железа, витамины
По необходимости
Перечень носит рекомендательный характер. Какие исследования нужны именно вам, решаем индивидуально.
−25%
на анализы через приложение Здоровье.ру по промокоду. Им можно поделиться с близкими.
Invitro, KDL, Helix и LabQuest
Как воспользоваться скидкой
- Скачайте приложение Здоровье.ру и зарегистрируйтесь.
- В разделе «Анализы» добавьте нужные исследования в корзину.
- Выберите лабораторию и введите промокод SHVETSA.
- Оплатите и сдайте анализы в течение 30 дней.
- Результаты придут в приложение.
Актуальные условия скидки уточняйте при оформлении заказа.
Подробный гид по приложению ↓Гид по приложению Здоровье.ру
Как зарегистрироваться, оформить анализы со скидкой и добавить родственника.
Три способа начать
По ссылке с направлениемЯ присылаю ссылку вместе со списком рекомендованных анализов. Перейдите по ней и нажмите «Скачать приложение».
По СМСВам приходит СМС со ссылкой на приложение и приглашением от эксперта.
По ссылке на приложениеСкачайте приложение и выберите анализы самостоятельно.
Если после регистрации направление не открылось, снова перейдите по ссылке и нажмите «Приложение уже установлено».
Шаги регистрации
- Введите номер телефона и нажмите «Получить код».
- Выберите пол.
- Введите дату рождения.
- Выберите место проживания.
- Разрешите получение уведомлений.
Если я отправила запрос на доступ
- На главном экране нажмите «Дать доступ».
- Введите имя, фамилию и отчество, нажмите «Продолжить».
- Разрешите доступ ко всем данным. Так я смогу следить за вашими результатами.
По направлению от меня
- Откройте направление по ссылке из сообщения или по уведомлению в приложении: «Нажмите для просмотра». Если приложение уже стоит, нажмите «Приложение уже установлено», затем «Открыть».
- Выберите лабораторию, в которой удобно сдать анализы.
- Введите промокод SHVETSA и нажмите «Применить».
- Оплатите направление.
- В течение 30 дней приходите в лабораторию, назовите номер заказа и ФИО, предъявите паспорт.
Без направления
В разделе «Анализы» добавьте нужные исследования в корзину. Дальше всё так же: лаборатория, промокод SHVETSA, оплата.
Результаты придут в приложение. Их можно сразу прислать мне вместе с анкетой здоровья.
Анализы для ребёнка или пожилого родственника
- На главном экране откройте меню.
- Нажмите «Основной профиль».
- Нажмите «Сменить основной профиль».
- Нажмите «Добавить новый профиль».
- Введите данные родственника и нажмите «Добавить пациента».
- При оплате направления выберите, кто будет сдавать анализы.
Промокодом SHVETSA можно пользоваться и для близких.
В приложении Здоровье.ру также есть
Интересные статьиДневники здоровьяНапоминания о приёме лекарств и БАДСообщества по темам здоровьяПрограммы: тревога, ЖКТ, диабет, суставы, мигрень, гипертония и другиеТесты на состояние здоровьяПодкастыМедитацииКонсультация психолога
Перед сдачей анализов
Правила подготовки зависят от исследования. Некоторые анализы сдают натощак, для других бывают свои ограничения. Перед визитом в лабораторию прочитайте инструкции к выбранным исследованиям.
Пожалуйста, не отменяйте назначенные препараты самостоятельно.
Статьи
Чтение для тех, кто заботится о себе
Простым языком о питании, сне, движении и о том, что помогает чувствовать себя лучше каждый день.
В нашем кишечнике живут триллионы микроорганизмов: бактерии, грибы, вирусы. Вместе их называют микробиотой. Это не случайные соседи, а полноценная часть организма, от которой зависят пищеварение, иммунитет и даже самочувствие.
Что она делает
- Переваривает клетчатку, с которой мы сами не справляемся, и превращает её в короткоцепочечные жирные кислоты. Например, в бутират, главный источник энергии для клеток кишечника.
- Помогает обучать иммунную систему. Значительная часть иммунных клеток находится в стенке кишечника.
- Участвует в синтезе витамина K и некоторых витаминов группы B.
- Поддерживает защитный барьер кишечника и не даёт закрепиться вредным микробам.
Учёные активно изучают и связь кишечника с мозгом, так называемую ось «кишечник — мозг». Многие данные пока получены на животных, но уже понятно: состояние кишечника влияет не только на пищеварение.
Главное — разнообразие
Здоровая микробиота — это прежде всего разнообразная микробиота. Разные бактерии питаются разной пищей, поэтому чем разнообразнее рацион, тем богаче «население» кишечника. В крупном исследовании American Gut Project у людей, которые ели больше 30 разных растительных продуктов в неделю, микробиота была заметно разнообразнее, чем у тех, кто ел меньше 10.
Правило 30 растений. Считаются овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, цельные крупы, орехи, семена, травы и специи. Горсть ореховой смеси — это сразу несколько пунктов.
Что помогает микробиоте
- Клетчатка. Ориентир для взрослых — 25–30 г в день. Её дают овощи, бобовые, цельные крупы, ягоды и орехи.
- Ферментированные продукты: кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи, мисо. В исследовании Стэнфордского университета 2021 года рацион с большим количеством таких продуктов за 10 недель повысил разнообразие микробиоты и снизил маркеры воспаления.
- Сон, движение и работа со стрессом. Микробиота реагирует на образ жизни так же, как и весь организм.
Что ей мешает
- Рацион из ультрапереработанных продуктов с большим количеством сахара и минимумом клетчатки.
- Антибиотики без необходимости. Когда они нужны, их нужно принимать, но не «на всякий случай».
- Хронический стресс и недосып.
А как же пробиотики?
Эффект пробиотиков зависит от конкретного штамма и ситуации. Универсальной «таблетки для кишечника» нет. Начинать стоит с питания, а пробиотик подбирать под задачу вместе со специалистом.
Хорошая новость в том, что микробиота меняется быстро: первые изменения её состава заметны уже через несколько дней после смены рациона. Маленькие шаги здесь действительно работают.
Про омега-3 знают почти все. А омега-6 часто называют «вредными» жирами. На самом деле всё сложнее: важна не сама омега-6, а её баланс с омега-3.
Что это такое
Омега-6 и омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты. Организм не умеет их производить, поэтому они должны поступать с едой. Обе нужны для работы клеточных мембран, гормонального баланса и иммунитета.
Основная омега-6 в нашем рационе — линолевая кислота. Её много в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, в семечках и многих орехах.
В чём проблема
Из омега-6 и омега-3 организм синтезирует сигнальные молекулы, которые влияют на воспаление. Если упростить, омега-3 помогает «выключать» воспаление, когда оно больше не нужно. Когда омега-3 в рационе мало, а омега-6 много, баланс смещается.
Считается, что у наших предков соотношение омега-6 к омега-3 было примерно от 1:1 до 4:1. В современном рационе оно доходит до 15:1 и даже 20:1. В России заметную роль играет подсолнечное масло, на котором мы привыкли жарить, и готовая еда.
Омега-6 — не яд. Исследования показывают, что умеренное потребление линолевой кислоты связано даже с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Задача не в том, чтобы исключить омега-6, а в том, чтобы добавить омега-3 и сократить жареное и ультрапереработанное.
Как выровнять баланс
- Ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю: лосось, скумбрию, сельдь, сардины. Это главный источник EPA и DHA, самых активных форм омега-3.
- Для салатов и готовки чаще берите оливковое масло вместо подсолнечного.
- Добавляйте льняное семя, чиа и грецкие орехи. В них растительная омега-3 (ALA), но в активные формы организм превращает её лишь в небольшом количестве.
- Сократите фастфуд, чипсы, выпечку и полуфабрикаты. Это главные «скрытые» источники омега-6.
Нужны ли добавки?
Иногда да, но решать стоит индивидуально. Уровень омега-3 можно проверить специальным анализом, омега-3 индексом. Желательным считается уровень от 8%. Особенно осторожными с добавками нужно быть тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь: это обязательно обсуждается с врачом.
Знакомо: пообедали, и через час хочется прилечь. Часто дело не в количестве еды, а в её составе. Хорошая новость: тарелку можно собрать так, чтобы энергии хватало до вечера.
Почему после еды клонит в сон
Быстрые углеводы — белый хлеб, сладкое, выпечка, сладкие напитки — резко поднимают уровень глюкозы в крови. Организм отвечает выбросом инсулина, глюкоза так же быстро падает, а вместе с ней энергия и концентрация. Появляется сонливость и желание снова съесть что-то сладкое.
Тарелка, которая держит энергию
- Половина тарелки — овощи и зелень.
- Четверть — белок: рыба, птица, яйца, бобовые, творог, тофу.
- Четверть — сложные углеводы: гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, картофель в кожуре.
- Немного полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.
Клетчатка, белок и жиры замедляют усвоение углеводов. Глюкоза растёт плавнее, и энергия держится дольше.
Маленькие хитрости
- Начинайте приём пищи с овощей и белка, а углеводы оставляйте на конец. Исследования показывают, что такой порядок заметно сглаживает скачок глюкозы.
- Добавьте белок в завтрак. Яйца, творог или йогурт утром помогают меньше тянуться к сладкому днём.
- Прогуляйтесь 10–15 минут после еды. Работающие мышцы забирают глюкозу из крови.
- Пейте воду. Даже лёгкое обезвоживание ощущается как усталость.
Попробуйте неделю собирать обед по этой схеме и замечать, как вы себя чувствуете через два часа после еды. Так проще всего понять, что работает именно для вас.
Можно провести в постели восемь часов и проснуться разбитым. Для восстановления важна не только длительность сна, но и его качество.
Сколько нужно спать
Взрослым рекомендуют 7–9 часов сна. Но если вы долго засыпаете, часто просыпаетесь или сон поверхностный, даже девять часов не дадут нужного эффекта.
Что влияет на качество сна
- Регулярность. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, — один из самых сильных способов настроить внутренние часы.
- Утренний свет. 10–30 минут дневного света вскоре после пробуждения помогают организму понять, где день, а где ночь. Вечером свет, наоборот, лучше приглушать.
- Кофеин. Он выводится медленно: примерно половина дозы остаётся в организме через 5–6 часов. Чашка кофе в 16:00 может мешать уснуть в полночь.
- Алкоголь. Помогает быстрее заснуть, но делает сон прерывистым и менее восстанавливающим.
- Плотный ужин. Лучше заканчивать есть за 2–3 часа до сна.
- Спальня. Прохладно (около 18–20 °C), темно и тихо.
Вечерний ритуал
Мозгу нужно время, чтобы переключиться. За 30–60 минут до сна отложите рабочие задачи и новости и выберите что-то спокойное: тёплый душ, книгу, растяжку, дыхательные практики.
Если вы храпите, просыпаетесь с головной болью или бессонница длится дольше трёх месяцев, обязательно обратитесь к врачу. Это может быть признаком состояний, которые нужно лечить.
Чтобы получить пользу от движения, не обязательно ходить в зал пять раз в неделю. Считается любая активность.
Что говорят рекомендации
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю (например, быструю ходьбу) или 75–150 минут интенсивной (бег, быстрое плавание). Плюс силовые нагрузки минимум 2 раза в неделю. 150 минут — это всего около 20 минут в день.
Шаги тоже считаются
Большой анализ исследований, опубликованный в The Lancet Public Health в 2022 году, показал: риск преждевременной смерти снижается по мере роста числа шагов. Для людей старше 60 польза выходит на плато примерно на 6–8 тысячах шагов в день, для более молодых — на 8–10 тысячах. Знаменитые 10 000 шагов — скорее ориентир, чем обязательная норма.
Как встроить движение в обычный день
- Ходите пешком часть пути или выходите на одну остановку раньше.
- Выбирайте лестницу вместо лифта.
- Вставайте каждые 30–60 минут сидячей работы: пройтись, налить воды, размяться.
- Разговаривайте по телефону на ходу.
- Гуляйте 10–15 минут после еды.
- Устраивайте «перекусы движением»: 1–2 минуты приседаний, отжиманий или подъёмов по лестнице несколько раз в день.
Не забывайте про силу
С возрастом мы теряем мышечную массу, а мышцы важны не только для фигуры, но и для обмена веществ, равновесия и здоровья костей. Два коротких силовых занятия в неделю, даже дома с собственным весом, уже дают заметный эффект.
Начните с малого: добавьте 10 минут ходьбы в день к тому, что есть сейчас. Привычка, которая приживается, лучше идеального плана, который бросают через неделю.
Бесплатные тесты
Несколько минут, чтобы прислушаться к себе
Спокойные вопросы о стрессе, усталости, движении и питании. Ответы видите только вы.
Запись на консультацию
Давайте поговорим
Оставьте заявку, и я пришлю анкету здоровья. Заполните её и приложите анализы, если они есть: я изучу всё заранее, и консультация будет посвящена именно вашим вопросам.
Первичная консультация, 60–90 мин10 000 ₽
Повторная консультация, 45–60 мин7 000 ₽
Сопровождение, 1 месяц20 000 ₽
Сопровождение, 3 месяца50 000 ₽
Знакомство, 15 минБесплатно
Или напишите мнеTelegram@nastya_wellnessInstagram@body.embassy